Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)
Estime seu peso máximo teórico para uma repetição nos seus exercícios principais e obtenha sua tabela de cargas.
Compreender a Repetição Máxima (1RM)
⚡ Resumo Rápido:
Se consegue levantar 80 kg para 8 repetições no supino ou agachamento, o seu 1RM estimado é de aproximadamente 101,3 kg (Epley) ou 99,3 kg (Brzycki). Para séries de hipertrofia muscular (8-12 reps), utilize entre 70% e 75% deste valor (~71-76 kg).
A repetição máxima (1RM) é o peso máximo que um atleta consegue levantar para uma única repetição mantendo uma técnica rigorosa. É o padrão internacional na musculação e treino de força para programar intensidades sem o risco acrescido de lesões associado a tentativas máximas a 100%.
Como estimar o 1RM com segurança
Em vez de arriscar uma carga máxima real, execute uma série até perto da falha técnica com peso moderado (entre 3 e 8 repetições). A nossa calculadora aplica em simultâneo as fórmulas científicas mais consagradas: Epley (1985), Brzycki (1993), Lombardi e O'Conner.
Tabela de percentagens de 1RM e zonas de treino
Utilize esta tabela prática para programar as cargas dos seus treinos de acordo com os seus objetivos:
| % do 1RM | Reps Máximas | Objetivo Principal | Descanso Recomendado |
|---|---|---|---|
| 100% | 1 rep | Força Máxima Absoluta | 3 - 5 minutos |
| 95% | 2 reps | Força e Recrutamento Neural | 3 - 5 minutos |
| 90% | 3 - 4 reps | Força Neuromuscular | 3 - 4 minutos |
| 85% | 5 - 6 reps | Força e Hipertrofia Miofibrilar | 2 - 3 minutos |
| 80% | 7 - 8 reps | Hipertrofia Funcional e Força | 90 - 120 segundos |
| 75% | 9 - 10 reps | Hipertrofia Muscular Pura | 60 - 90 segundos |
| 70% | 11 - 12 reps | Volume e Stress Metabólico | 60 segundos |
| 60% | 15 - 20 reps | Resistência Muscular e Recuperação | 45 - 60 segundos |
Recomendações para uma estimativa precisa
Para obter os melhores resultados, escolha um peso com o qual consiga realizar entre 3 e 8 repetições com boa postura. Séries acima de 10 repetições aumentam a fadiga cardiovascular, diminuindo a precisão das fórmulas.
Perguntas frequentes
O que é repetição máxima (1RM)?
Seu 1RM é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com forma adequada. É usado para programar a intensidade do treino como porcentagem.
Como calcular 1RM sem fazer carga máxima?
Insira o peso e número de repetições realizadas. Usamos as fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi para estimar seu máximo a partir de cargas submáximas.
Qual fórmula de 1RM é mais precisa?
A fórmula Epley funciona melhor para 1-10 repetições. Brzycki é preferida para séries de poucas repetições. Nossa calculadora mostra resultados de múltiplas fórmulas.
Como usar 1RM para montar treino?
Use porcentagens do 1RM: 70-80% para hipertrofia (8-12 reps) e 85-95% para força (1-5 reps). Recalcule a cada 4-6 semanas conforme evolui.